Según los expertos en nutrición, saltearse el desayuno todos los días puede ser un error.
El desayuno no sólo proporciona el combustible necesario para empezar el día, sino que también, según han demostrado numerosos estudios, desayunar con regularidad se asocia a una serie de beneficios para la salud.
Estos incluyen la reducción del riesgo de obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2, así como la mejora de la memoria a corto plazo en los adultos, del rendimiento escolar en los niños y de la calidad de la dieta en general, dijo Kathryn Starr, dietista diplomada y profesora asociada de medicina de la Facultad de Medicina de la Universidad de Duke (Estados Unidos).
«Todas las comidas son importantes; no creo que el desayuno sea la más importante», aclaró Starr. Pero «pone en marcha el proceso para que nuestro cuerpo funcione correctamente».
Para mantener unos niveles saludables de azúcar en sangre, energía y saciedad hasta la siguiente comida, es importante lograr el equilibrio adecuado de proteínas, fibra y grasas insaturadas en el desayuno, explicó la nutricionista Lauren Harris-Pincus.
Esto se traduce aproximadamente en al menos 20 gramos de proteínas, de 8 a 10 gramos de fibra y de 10 a 15 gramos de grasas insaturadas, con un total de entre 300 y 350 calorías, según Harris-Pincus.
Pero es importante no obsesionarse con los números, dijo Alice H. Lichtenstein, profesora de ciencia y política de la nutrición de la Escuela Friedman de Ciencia y Política de la Nutrición de la Universidad Tufts.
Las necesidades nutricionales dependerán del peso, el nivel de actividad, la edad y el estado de salud.
Lo más importante es centrarse en lo que nos gusta y nos hace sentirnos llenos de energía y saciados. «Muchas veces hemos tratado de dar fórmulas a la gente», dijo, «y si nos fijamos en los patrones de dieta y los puntajes en los Estados Unidos, no estamos haciendo tan bien las cosas en cuanto a la calidad de la dieta».
«Entonces, ¿cuál es el desayuno ideal?» se preguntó Lichtenstein. «Es lo que haga que nuestro cuerpo funcione mejor«.
Prestá más atención a las proteínas
Algo a lo que hay que dar prioridad cuando se planifica la comida de la mañana, dijo Harris-Pincus, son las proteínas.
Muchas personas consumen proteínas más que suficientes a lo largo del día, pero a menudo no consumen suficientes en el desayuno y, en cambio, optan por alimentos ricos en azúcares refinados u otros carbohidratos, como tostadas o bagels, facturas o barras energéticas.
Si priorizan las proteínas, dijo Starr, con frecuencia eligen alimentos ricos en grasas saturadas, como la panceta o las salchichas, que pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
El cuerpo necesita proteínas para mantener la masa muscular, el metabolismo y la fuerza física (entre otras cosas), explicó Harris-Pincus, pero sólo puede utilizar entre 25 y 35 gramos de proteínas por comida para esos fines. Si consumimos más proteínas de una vez, el cuerpo las utilizará como energía, las almacenará en forma de grasa o las excretará.
Así que si «nos salteamos el desayuno o no ingerimos proteínas en el desayuno», dijo Harris-Pincus, «perdemos esa oportunidad porque no podemos duplicar la cantidad de proteínas más tarde».
Recuerda los nutrientes «deficitarios»
Según Harris-Pincus, el calcio, la vitamina D, el potasio y la fibra se suelen denominar nutrientes deficitarios, porque la población estadounidense no los ingiere en cantidad suficiente.
Con el tiempo, la carencia de estos nutrientes puede provocar problemas como debilidad ósea, mala salud intestinal e hipertensión.
Pero sucede que muchos alimentos saludables para el desayuno están repletos de esos nutrientes.
La mayoría de las leches de vaca enriquecidas contienen calcio, vitamina D y potasio; la mayoría de los cereales enriquecidos contienen vitamina D (sólo hay que asegurarse de elegir los ricos en fibra y bajos en azúcares agregados); las bananas, los cítricos y muchos frutos secos tienen potasio; y la avena es rica en fibra.
«Así que si pensamos en algo como un bowl de cereales integrales y leche con algo de fruta, eso sí que hace mella en ese déficit de nutrientes», aseguró Harris-Pincus.
No te limites
Josephine Connolly-Schoonen, directora de nutrición de Stony Brook Medicine, afirma que no hay por qué limitarse al desayuno estándar para asegurarse una mezcla de nutrientes a la mañana.
«Cualquier alimento integral de origen vegetal tiene muchos fitonutrientes«, dijo, que son antioxidantes que protegen las células del daño. Estos alimentos también contienen fibra, que ayuda a saciarse y favorece la salud intestinal.
Según Connolly-Schoonen, el café y el té también pueden aportar antioxidantes y formar parte de un desayuno nutritivo, pero sin abusar del azúcar ni de la crema.
Amanda Sauceda, dietista diplomada de Long Beach, California, es partidaria de ampliar el desayuno para incluir cosas que se puedan comer en cualquier otro momento del día.
«No me gusta mucho desayunar, pero odio cómo siento el cuerpo si no lo hago», señaló.
Su plato preferido a la mañana suele ser una versión de la cena de la noche anterior, que puede ser comida china o pollo y verduras grillados.
«A veces como lo que comí la noche anterior, lo envuelvo en una tortilla y me hago un burrito», dijo. «Sigo recibiendo distintos grupos de alimentos, a pesar de que podría no ser lo que tradicionalmente se come para el desayuno».
Connolly-Schoonen sostiene que es importante tomarnos tiempo y disfrutar de la comida. Coma cuando tenga hambre y deje de hacerlo cuando esté satisfecho.
Y el desayuno no tiene por qué ser lo primero de la mañana. «Si una persona se levanta y va a una clase de gimnasia a las 7:30 de la mañana, puede comer unos bocados si tiene hambre, ir a la clase y volver para terminar de desayunar», dijo Connolly-Schoonen. «Lo que mejor le funcione».
Sé creativo con las recetas
Muchas de las ideas que recomiendan los nutricionistas para el desayuno son sencillas de preparar, nutritivas y deliciosas. He aquí algunas opciones:
- Avena remojada durante la noche preparada con leche, semillas de chía, fruta cortada en dados y frutos secos.
- Tostadas integrales con manteca de frutos secos y frutillas troceadas.
- Yogur griego con almendras o nueces fileteadas y frutos rojos.
- Burrito de trigo integral con una mezcla de huevos enteros y claras, queso, porotos y salsa.
- Granos de avena entera picados o cereales ricos en fibra con leche, proteína de suero en polvo, almendras o nueces y rodajas de melón.
- Tostadas integrales con queso crema y salmón.
- Revuelto de tofu con mozzarella descremada, verduras, palta y tostadas integrales.
- Restos de pollo a la plancha, papas al horno y chauchas.
- Rodajas de papas al horno sobre un lecho de espinacas, cubiertas con un huevo.
- Restos de quinoa mezclados con rúcula, hummus y pepino.
© New York Times Traducción: Elisa Carnelli